تغذیه ورزشکاران حرفه ای
ورزشکاران به دنبال عملکرد بالاتر، تحمل بیشتر و بهبود سرعت و استقامت خود هستند. در این مسیر، تغذیه صحیح و متناسب با نوع فعالیت ورزشی می‌تواند اثرات بسیاری برای بهبود عملکرد ورزشکار داشته باشد. در ابتدا، به بررسی چند مورد از مهمترین اصول تغذیه ورزشکاران می‌پردازیم.
– اصول اولیه تغذیه ورزشکاران
– آنچه باید در مورد تغذیه مناسب برای داشتن عملکرد بالا بدانید
– تفاوت تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای و غیر حرفه‌ای
– تغذیه ورزشکاران دیابتی
اصول اولیه تغذیه در ورزشکاران
برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم
1- بالانس کردن تعادل ماکرونوتریئنت‌ها: کربوهیدرات، پروتئین و چربی اصلی‌ترین ماکرونوتریئنت‌هایی هستند که باید در تغذیه ورزشکاران حضور داشته باشند. در واقع، میزان این مواد باید براساس نوع و میزان فعالیت ورزشکار تعیین شود.
2- فراهم کردن انرژی مناسب: در طول فعالیت ورزشی، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. برای این منظور، مصرف کربوهیدرات و هیدراتاسیون مناسب باید تضمین شود. در واقع، این امر می‌تواند بهبود تحمل ورزشی و بهبود عملکرد در طول زمان را تضمین کند.
3- مصرف پروتئین درست: پروتئین به عنوان سازنده عضلات، از اهمیت بسیاری برخوردار است. میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران باید بر اساس وزن بدن و نوع فعالیت ورزشی و سطح تمرین ورزشکار بستگی به میزان پروتئین مورد نیاز دارد، اما به طور کلی، مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران باید در حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
4- مصرف چربی‌های سالم: در تغذیه ورزشکاران، مصرف چربی‌های سالم برای افزایش تحمل ورزشی و بهبود عملکرد بسیار مهم است. چربی‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ که در ماهی‌ها و گردو و کره کاکائویی وجود دارند، می‌توانند به عملکرد ورزشکاران کمک کنند.
5- مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن ورزشکاران بسیار مهم است. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، آهن، کلسیم و منیزیم، برای بهبود عملکرد ورزشکاران بسیار حائز اهمیت هستند.
6- مدیریت هیدراتاسیون: مصرف آب و نوشیدن مایعات در طول فعالیت ورزشی بسیار حائز اهمیت است. هیدراتاسیون مناسب می‌تواند بهبود تحمل ورزشی و بهبود عملکرد را تضمین کند.
7- مصرف مواد غذایی مناسب پس از تمرین: مصرف مواد غذایی مناسب پس از تمرین، به سرعت بازسازی عضلات و بهبود عمل میشود
8- مصرف کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌ها مهمترین مصرف انرژی برای بدن ورزشکاران است. با این حال، میزان مصرف کربوهیدرات‌ها بستگی به نوع و میزان فعالیت ورزشی دارد. در صورتی که ورزشکار در فعالیت‌های پایه مثل دویدن، شنا، کوهنوردی و … شرکت می‌کند، میزان مصرف کربوهیدرات باید در حدود ۵ تا ۷ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. در صورتی که ورزشکار در فعالیت‌های بسیار شدید مانند بدنسازی شرکت می‌کند، میزان مصرف کربوهیدرات باید در حدود ۷ تا ۱۰ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
9- مصرف مواد مغذی قبل از تمرین: در صورتی که ورزشکار قصد دارد در فعالیت ورزشی خود بهترین عملکرد را داشته باشد، مصرف مواد مغذی قبل از تمرین بسیار مهم است. برخی از مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و کافئین می‌توانند بهبود عملکرد ورزشکاران را تضمین کنند.
10- مصرف مکمل‌های غذایی: در برخی از موارد، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا بهترین عملکرد را در فعالیت ورزشی خود داشته باشند. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، باید با یک پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت شود.
11- تغذیه مناسب: تغذیه مناسب با توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشی بسیار مهم است. برای ورزشکاران که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلات هستند، تغذیه‌ای با پروتئین بالا مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و سویا مناسب است. برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تغذیه‌ای با کمترین میزان چربی و کربوهیدرات، با مقدار زیادی سبزیجات، میوه و پروتئین‌های سبک مثل مرغ، ماهی سفید، ماهی آب شور و تخم مرغ مناسب است.
12- مواد مضر: مصرف مواد مضری مانند الکل، دخانیات، قند، آدیتیوها و فست فود برای ورزشکاران بسیار ضرر دارد. این مواد مضر باعث کاهش عملکرد بدن و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. بنابراین، بهتر است که ورزشکاران از مصرف این مواد خودداری کنند.
13- مصرف آب: مصرف آب برای ورزشکاران بسیار مهم است. ورزشکاران باید در هنگام فعالیت ورزشی و بعد از آن، به میزان کافی آب مصرف کنند تا از نشتی و کمبود آب در بدن جلوگیری کنند.
14- توجه به روزمرگی: روزمرگی یکی از مهمترین مسائلی است که ورزشکاران باید به آن توجه کنند. ورزشکاران باید در هنگام تمرین، استراحت و خوردن، به روزمرگی مناسب توجه کنند. به این منظور، باید خوردنی‌هایی با مواد مغذی بالا و کمترین میزان چربی و کربوهیدرات مصرف کنند و برای استراحت بدن، خواب کافی داشته باشند. همچنین، باید به جلوگیری از زخم‌ها، اسیب‌های ورزشی و اجتناب از زمان‌بندی نامناسب تمرین‌ها توجه کنند.
15- مصرف مکمل‌های غذایی: ورزشکاران برای بهبود عملکرد بدن خود و افزایش میزان عضلات، ممکن است از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. با این حال، باید توجه داشت که مصرف مکمل‌های غذایی باید با مشورت پزشک و تغذیه‌شناس انجام شود و باید توانایی هضم و جذب مواد موجود در آنها را داشته باشند.
16- تغذیه قبل و بعد از ورزش: تغذیه قبل از ورزش و تغذیه پس از آن برای ورزشکاران بسیار مهم است. تغذیه قبل از ورزش باید شامل کربوهیدرات با میزان مناسب، پروتئین و چربی با میزان کمتر باشد. تغذیه پس از ورزش هم باید شامل مواد مغذی با میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
17- نوشیدنی‌های انرژی‌زا: در برخی موارد، ورزشکاران ممکن است از نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای افزایش انرژی قبل از ورزش استفاده کنند. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که برخی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا شامل مقدار زیادی شکر و کافئین هستند که ممکن است باعث افزایش وزن و مشکلات دیگری در بدن شود. بنابراین، بهتر است که ورزشکاران در صورت نیاز به استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، از نوشیدنی‌هایی با مواد مغذی بالا استفاده کنند
تاثیر مصرف آب الکترولایت و مواد حاوی آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران
1- آب الکترولایت:
آب الکترولایت یک نوع نوشیدنی است که شامل المان‌های مغذی مهمی مانند پتاسیم، سدیم، کلرید و کربنات است. ورزشکاران بیشتر در معرض خطر از دست دادن المان‌های مغذی در زمان تمرین‌های سنگین هستند و می‌توانند از مصرف آب الکترولایت برای جبران این نوع از از دست دادن المان‌های مغذی بهره بگیرند.
همچنین، مصرف آب الکترولایت می‌تواند به کاهش خستگی، بهبود عملکرد بدن و افزایش تحمل ورزشکاران کمک کند. المان‌های مغذی موجود در آب الکترولایت، به خصوص پتاسیم، سدیم، کلرید و کربنات، برای ورزشکاران بسیار مفید هستند. هنگامی که شما به شدت تمرین می‌کنید، بدن شما بیش از حد المان‌های مغذی خود را از دست می‌دهد و این می‌تواند باعث ایجاد خستگی، تاری دید، سردرد و حتی بیماری‌هایی مانند تشنج شود. با مصرف آب الکترولایت، می‌توانید بهبودی در این نوع از علائم را تجربه کنید.
2- مواد حاوی آنتی‌اکسیدان:
مواد حاوی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C و E، سلنیوم، کوئنزیم Q10 و بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات پیدا می‌شوند. مصرف مواد حاوی آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران مفید است چون آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان یک نوع ماده ضد اکسیداسیونی عمل می‌کنند و با کاهش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن، به تأخیر از دست دادن عملکرد و بهبود بازسازی عضلات کمک می‌کنند. همچنین، مصرف آب یا مواد حاوی آنتی‌اکسیدان به افزایش تحمل بدن در برابر فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
در نهایت، برای بهبود عملکرد ورزشکاران، می‌توان از ترکیبی از مصرف آب الکترولایت و مواد حاوی آنتی‌اکسیدان استفاده کنند.
مواد حاوی آنتی‌اکسیدان در میوه‌ها و سبزیجات پیدا می‌شوند. ویتامین C و E، سلنیوم، کوئنزیم Q10 و بتاکاروتن از جمله مواد حاوی آنتی‌اکسیدان هستند که برای ورزشکاران بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که در زمان تمرین سنگین، بافت عضلانی شما دچار خرد شدن و آسیب میشود. با مصرف آب یا مواد حاوی آنتی‌اکسیدان، می‌توانید تولید رادیکال‌های آزاد را کاهش دهید که به محافظت از بافت عضلانی و بهبود بازسازی عضلات کمک می‌کند.
3- ترکیب مواد حاوی آنتی‌اکسیدان و آب الکترولایت:
ترکیب آب و یا مواد حاوی آنتی‌اکسیدان و الکترولایت می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان تمرین با مصرف ترکیبی از آب الکترولایت و مواد حاوی آنتی‌اکسیدان، می‌توانید از خستگی و استرس عضلانی کاسته و بازیابی عضلات خود را بهبود بخشید. بنابراین، می‌توان گفت که ترکیب آب الکترولایت و مواد حاوی آنتی‌اکسیدان به ورزشکاران کمک می‌کند تا در طول تمرینات سنگین و پس از آن، بهبودی دهند و به سلامت ورزشکاران کمک کند.
به طور کلی، مصرف آب الکترولایت و مواد حاوی آنتی‌اکسیدان برای ورزشکاران بسیار مفید است و می‌تواند بهبودی در عملکرد و بهبودی در بازیابی بعد از تمرینات شدید را به دنبال داشته باشد.
تغذیه در ورزشکاران دیابتی
دیابتیکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در جهان است و بیشتر در کشورهای پیشرفته و شهرنشینی شیوع دارد. این بیماری در حال افزایش است و برای کنترل آن، تغییرات در سبک زندگی و تغذیه لازم است. برای ورزشکاران دیابتی، تغذیه مناسب می‌تواند بهبودی در سطح قند خون و بهبودی در عملکرد ورزشی آنان را به همراه داشته باشد.
از اهمیت تغذیه در ورزشکاران دیابتی برای کنترل سطح قند خون نمونه‌هایی مانند مصرف منابع پروتئینی، چربی و کربوهیدرات بدست می‌آیند. در ادامه به بررسی بیشتر این نکات خواهیم پرداخت.
یکی از نکات مهم تغذیه در ورزشکاران دیابتی، مصرف کربوهیدرات به میزان کافی است. این مصرف کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی برای بدن ورزشکاران دیابتی می‌تواند به کنترل سطح قند خون در بدن کمک کند. مصرف کربوهیدرات با انواع مختلفی از مواد غذایی مانند نان، برنج، ذرت، سیب زمینی و میوه‌ها می‌تواند انجام شود.
از دیگر نکات مهم تغذیه در ورزشکاران دیابتی، مصرف منابع پروتئینی است. پروتئین‌ها به عنوان یکی از مواد اصلی بدن برای رشد و تعمیر عضلات بسیار مهم هستند. برای ورزشکاران دیابتی، پروتئین‌ها می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و همچنین به عملکرد ورزشی این افراد.
در ابتدا، مهم است که ورزشکاران دیابتی با پزشک و متخصص تغذیه خود صحبت کنند تا بتوانند برنامه غذایی خود را با توجه به وضعیت خود و نوع فعالیت ورزشی خود سفارشی کنند. به عنوان مثال، برای ورزشکارانی که فعالیت زیادی انجام می دهند، نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند.
در کل، ورزشکاران دیابتی باید رعایت چندین نکته در تغذیه خود داشته باشند. این نکات عبارتند از:
1- رعایت مقدار و نوع کربوهیدرات ها:
برای ورزشکاران دیابتی مهم است که مصرف کربوهیدرات های خود را با توجه به نوع فعالیت ورزشی و شدت آن تنظیم کنند. مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک پایین که بطور آهسته به قند تبدیل می شوند می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
2- مصرف پروتئین:
ورزشکاران دیابتی برای حفظ عضلات خود باید مصرف پروتئین بالا داشته باشند. مصرف مقدار کافی پروتئین می تواند به ساخت عضلات کمک کند و کمک به بهبود عملکرد ورزشی شود.
۳- کنترل قند خون:
برای ورزشکاران دیابتی، کنترل قند خون خیلی مهم است. برای رسیدن به این هدف، ورزشکاران باید به دو نوع قند خون، یعنی قند خون پیش از ورزش و بعد از ورزش، توجه کنند. برای کنترل قند خون، می‌توانند از میزان کربوهیدرات‌های مصرفی پیش از ورزش و داروهای قندخون کمک بگیرند.
۴- مصرف آب الکترولیت:
ورزشکاران باید در طول فعالیت ورزشی خود به میزان کافی آب و الکترولیت مصرف کنند. این موارد برای ورزشکاران دیابتی هم بسیار مهم است. مصرف آب و الکترولیت کمک می‌کند که بدن در حالت آماده به ورزش باشد و در عین حال، از بروز عوارضی نظیر تشنج، خستگی و ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند.
۵- مصرف مواد غذایی حاوی انتی‌اکسیدان:
ورزشکاران دیابتی در معرض خطر بیشتری از بروز عوارض ناشی از استفاده بیش از حد اکسیژن هستند. برای جلوگیری از این مشکل، می‌توانند از مواد غذایی حاوی انتی‌اکسیدان استفاده کنند. انواع مختلفی از مواد غذایی و اب های اشامیدنی حاوی انتی‌اکسیدان وجود دارند که می‌توانند در تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی ناشی از کاهش انتی اکسیدانها در بدن کمک کنند.
مکمل‌های غذایی، با توجه به نیازهای بدن ورزشکاران دیابتی، می‌توانند کمک کننده موثری در بهبود وضعیت آنها باشند.
برخی از مکمل‌هایی که برای ورزشکاران دیابتی مناسب هستند
• الکترولایت: ورزشکاران دیابتی می‌توانند در هنگام ورزش، الکترولیت‌های خود را از دست دهند. با توجه به این موضوع، مصرف مکمل‌های الکترولیتی می‌تواند کمک کننده موثری در بهبود وضعیت آنها باشد. الکترولیت‌ها شامل پتاسیم، سدیم، کلر و مگنزیوم هستند.
• مکمل‌های آمینواسید: مصرف مکمل‌های آمینواسید، به ورزشکاران دیابتی کمک می‌کند تا عضلات خود را بیشتر تقویت کنند و از ورزش بیشتر لذت ببرند. این مکمل‌ها معمولاً شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.
• مکمل‌های ویتامینی و معدنی: مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی می‌تواند به ورزشکاران دیابتی در بهبود عملکرد بدن خود کمک کند. ویتامین D، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین C برخی از مکمل‌های مفید دیگر
تفاوت بین ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای در نیازهای تغذیه‌ای
ورزشکاری یکی از سبک‌های زندگی پرانرژی و فعالیت بدنی است که بسیاری از افراد در سراسر جهان علاقه دارند به آن پرداخته و از آن بهره‌مند شوند. در حالی که بسیاری از ما به دنبال حفظ وضعیت بدنی خود هستیم، ورزشکاران حرفه ای باید برای رسیدن به موفقیت‌های بیشتری، با شرایطی روبرو شوند که برای ورزشکاران غیرحرفه ای وجود ندارد. یکی از این شرایط، تفاوت در نیازهای تغذیه‌ای است. در ادامه این بلاگ، به بررسی تفاوت تغذیه ورزشکاران حرفه ای با ورزشکاران غیر حرفه ای پرداخته خواهد شد.
ورزشکاران حرفه ای برای داشتن عملکرد بالا، نیاز به تغذیه‌ای مناسب و سازگار با نیازهای بدن خود دارند. در این راستا، تفاوت‌هایی بین تغذیه ورزشکاران حرفه ای و ورزشکاران غیرحرفه ای وجود دارد:
یکی از مهمترین تفاوت‌ها در نیاز به کالری است. ورزشکاران حرفه ای برای حفظ عملکرد بالای بدن خود، باید کالری بیشتری را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک ورزشکار حرفه‌ای فوتبال با وزن ۸۰ کیلوگرم، در طول یک مسابقه حدود ۵۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، در حالی که برای ورزشکاران غیرحرفه‌ای با وزن و قد مشابه این مقدار به این اندازه نیست.
ورزشکاران حرفه ای در مقایسه با ورزشکاران غیرحرفه ای به دلیل نوع فعالیت و سطح فعالیت بالاتر خود نیاز به تغذیه مناسبی دارند.
ورزشکاران حرفه ای برای حفظ عضلات قوی و انرژی کافی، نیاز به مصرف پروتئین و کربوهیدرات دارند. همچنین، آنها باید مواد مغذی مختلف را به تناسب بدنشان مصرف کنند، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آهن و اسیدهای چرب.
همچنین، ورزشکاران حرفه ای باید در نظر داشته باشند که ممکن است برای رسیدن به وزن مناسب برای مسابقات، به رژیم های غذایی خاص نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، ورزشکاران بدنساز برای افزایش حجم عضلات، باید تعدادی از وعده های غذایی خود را با مکمل های پروتئینی ترکیب کنند.
اما ورزشکاران غیرحرفه ای نیاز به تغذیه مناسبی دارند، اما نیازهای آنها به نسبت ورزشکاران حرفه ای کمتر است. برای مثال، ورزشکارانی که به صورت مرتب و ملایم ورزش می کنند، به مقدار کمتری از کالری و مواد مغذی نیاز دارند. اما در کل، تغذیه مناسب برای همه ورزشکاران بسیار مهم است و باید به صورت مناسب در نظر گرفته شود
تفاوت نیاز بدن به پروتئین در ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای
پروتئین‌ها یا پروتیدها از انواع مهم مواد مغذی هستند که در اغلب مواد غذایی وجود دارند و برای حفظ سلامتی بدن بسیار مهم هستند. پروتئین‌ها برای ساخت بافت‌های بدنی مانند عضلات، پوست، مو، استخوان، مفاصل و غیره لازم است و همچنین در تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و مواد دیگری که برای عملکرد بدن ضروری هستند نقش دارند.
در ورزشکاران حرفه ای که به صورت روزانه و مداوم تمرینات سخت و فشرده انجام می‌دهند، نیاز بدن به پروتئین بسیار بیشتر از ورزشکاران غیر حرفه ای است. بر اساس راهنمای تغذیه ورزشکاران حرفه ای، نیاز بدن به پروتئین برای ورزشکاران حرفه ای بین ۱٫۲ تا ۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز است. اما در ورزشکاران غیر حرفه ای این میزان به ۰٫۸ تا ۱ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز کاهش می‌یابد.
یکی دیگر از تفاوت‌های نیاز به پروتئین در ورزشکاران حرفه ای و غیر حرفه ای، مربوط به ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین است. در ورزشکاران حرفه ای که تمرینات شدید و فشرده دارند، زمان ترمیم و بازسازی عضلات بسیار مهم است.
ورزشکاران و فعالان بدنیا معمولاً برای بهبود عملکرد و افزایش سطح تمرینات خود به استفاده از مکمل های ورزشی روی می آورند. مکمل های ورزشی شامل ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است شامل ویتامین ها، مواد معدنی، عصاره های گیاهی، پروتئین ها، اسیدهای آمینه، کراتین، کافئین و سایر ترکیبات مختلف باشند.
نیاز به مشاوره دارید؟
