غلبه بر اضطراب اجتماعی

مشاوره رایگان و دریافت تخفیف
غلبه بر اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی، همچنین به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا فوبیای اجتماعی شناخته می‌شود، که یک اختلال روانی شایع است که با ترس یا اضطراب شدید در برخوردهای اجتماعی مشخص می‌شود. در این مقاله، ما به بررسی اصطلاح پزشکی مرتبط با اضطراب اجتماعی خواهیم پرداخت و به نمایش علائم آن می‌پردازیم.

اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)

اصطلاح پزشکی مورد استفاده برای توصیف شرایط ترس یا اضطراب شدید در مواقع اجتماعی به “اختلال اضطراب اجتماعی” (SAD) معروف است. این یک اختلال روانپزشکی تایید شده است که در کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) دسته‌بندی شده است.

دریافت مشاوره آنلاین از دکتر امیر حسان شأنی متخصص پزشکی ارتومولکولی و تغذیه جامع از آمریکا
کلینیک آکواویتا با هدف ارائه خدمات و مشاوره‌های درمانی همراه با استفاده از به روزترین تکنولوژی‌های آنالیز ترکیبات بدن بنیان‌گذاری شده است.

علل اضطراب اجتماعی

دقیقاً علت اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) به طور کامل مشخص نیست، اما اعتقاد بر این است که این موضوع به ترکیبی از عوامل ژنتیکی، زیستی، محیطی و روانشناختی برمی‌گردد. در ادامه چندین عامل محتمل و مشارکتی از اضطراب اجتماعی آمده‌اند:

عواملی فیزیولوژیک:

ژنتیک و سابقه خانوادگی: شواهدی وجود دارد که اشاره به این دارد که اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است در خانواده‌ها وجود داشته باشد، که نشان دهنده وجود یک ویژگی ژنتیکی است. داشتن یک عضو خانواده نزدیک با اضطراب اجتماعی یا دیگر اختلالات اضطرابی ممکن است احتمال ابتلا به اضطراب اجتماعی را افزایش دهد.

شیمی مغزی و زیست‌شناسی: ترازهای نامتعادل در برخی از هورمونها، مانند سروتونین که مزاج و اضطراب را تنظیم می‌کند، ممکن است در اضطراب اجتماعی نقش داشته باشد. علاوه بر این، تفاوت‌های موجود در ساختار و عملکرد مناطق مغزی مرتبط با ترس و اضطراب، مانند آمیگدالا و پیشانی مغز، در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مشاهده شده است.

عوامل محیطی:

تجارب زندگی اولیه: تجربه‌های تروماتیک یا تعاملات اجتماعی منفی در دوران کودکی، مانند آزار دادن، متهم کردن یا ترد شدن اجتماعی، می‌تواند به توسعه اضطراب اجتماعی در بزرگسالی کمک کند.

تأثیر والدین: سبک‌های تربیتی محافظه‌کار یا کنترل‌گر، و همچنین نمونه‌برداری والدین از رفتارهای اضطرابی، ممکن است خطر ابتلا به فوبیای اجتماعی را افزایش دهند.

یادگیری اجتماعی: مشاهده و درون‌یابی تجربیات یا پیام‌های اجتماعی منفی از اطرافیان و هم سن و سالان، رسانه‌ها یا جامعه که تأکید بر بازرسی، قضاوت یا نیاز به تأیید اجتماعی دارند، می‌تواند به توسعه فوبیای اجتماعی کمک کند.

عوامل روانشناختی:

اعتقادات منفی و توأمی‌های شناختی: افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی اغلب باورهای منفی درباره خود دارند، موقعیت‌های اجتماعی را تهدیدآمیز یا خطرناک می‌پندارند و به توأمی‌های شناختی، مانند توجه انتخابی به اشارات اجتماعی منفی و بالانمایی احتمال ارزیابی‌های منفی توسط دیگران، مشغول هستند.

عدم ارزشیابی خودمانی: داشتن شناخت پایین از خود یا تصویر منفی از خود می‌تواند به اضطراب اجتماعی کمک کند، زیرا افراد ممکن است به طور مداوم نگران این باشند که مورد قضاوت قرار بگیرند یا توقعات اجتماعی را برآورده نکنند.

کمال‌گرایی: تلاش برای کمال و ترس از اشتباه در موقعیتهای اجتماعی می‌تواند علائم اضطراب اجتماعی را شدیدتر کند.

عوامل اجتماعی و فرهنگی:

انتظارات فرهنگی: عوامل جامعه‌ای و فرهنگی می‌توانند بر توسعه فوبیای اجتماعی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، فرهنگ‌هایی که بر انطباق، مقررات اجتماعی و قضاوت گروهی تأکید می‌کنند، ممکن است احتمال توسعه اضطراب اجتماعی را افزایش دهند.

تجربه‌های اجتماعی تروماتیک: تجربه رویدادهای اجتماعی تروماتیک یا شرم‌آور، مانند مشکلات سخنرانی عمومی یا مواقع خجالت‌آور، می‌تواند به توسعه اضطراب اجتماعی کمک کند.

مهم است به یاد داشته باشیم که اضطراب اجتماعی یک شرایط پیچیده است و تجربیات افراد ممکن است متنوع باشد. در حالی که این عوامل می‌توانند به توسعه فوبیای اجتماعی کمک کنند، تجربه هر فرد منحصر به فرد است و اغلب عوامل متعددی با هم تعامل دارند تا به بروز این اختلال منجر شوند. ارزیابی و بررسی توسط متخصص می‌تواند به تشخیص عوامل خاصی که به اضطراب اجتماعی فردی کمک می‌کنند و هدایت استراتژی‌های درمان مناسب بپردازد.

علائم اضطراب اجتماعی:

اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند با علائم مختلفی بروز کند که در اصل با موقعیت‌های اجتماعی مرتبط هستند. مهم است به یاد داشت که شدت و علائم خاص می‌توانند از فرد به فرد متغیر باشند.

در ادامه برخی از علائم شایع اختلال اضطراب اجتماعی آمده‌اند:

ترس شدید از قضاوت: افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس فراوانی از قضاوت منفی، شرم‌آوری یا تحقیر توسط دیگران تجربه می‌کنند. آن‌ها ممکن است به طور مداوم نگران باشند که چیزی را بگویند یا انجام دهند که به نوعی خنده‌دار یا بی‌خرد شناخته شود.

اجتناب از مواقع اجتماعی: افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب تا حد زیادی تلاش می‌کنند تا از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کنند یا آن‌ها را با اضطراب شدید تحمل کنند. آن‌ها ممکن است از شرکت در تجمع‌ها، سخنرانی‌های عمومی، مهمانی‌ها یا مواقعی که فکر می‌کنند ممکن است مرکز توجه باشند، دوری کنند.

علائم جسمی: اضطراب اجتماعی می‌تواند در علائم جسمی مشهود شود که در انتظار و یا در حین مواقع اجتماعی پدیدار می‌شوند. این علائم می‌توانند شامل نبض تند، لرزش، تعریق، سرخ شدن پوست، تهوع، خشکی دهان، تنش عضلانی یا احساس سرگیجه باشند. این ظهورهای جسمی می‌توانند اضطراب تجربه شده در محیط‌های اجتماعی را تشدید کنند.

انحراف‌های شناختی: افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به طور معمول در گفتگوی منفی با خود شرکت دارند و دیدگاه‌های مغلوطی از خود و دیگران دارند. آن‌ها ممکن است باور داشته باشند که دیگران به طور مداوم آن‌ها را قضاوت می‌کنند، بدترین نتایج ممکن را پیش‌بینی می‌کنند یا احتمالاً از خودآگاهی بیش‌ازاندازه افراز دارند.

اضطراب عملکردی: موقعیت‌های اجتماعی که شامل اجرا یا مشارکت می‌شوند، مانند سخنرانی‌های عمومی، ارائه‌های دادن، یا شرکت در فعالیت‌های گروهی، می‌توانند اضطراب معنی‌داری را فراخوانند. ترس از اشتباه کردن یا مورد بازرسی قرار گرفتن می‌تواند به ویژه مضطرب‌کننده باشد.

مشکل در شروع یا حفظ گفتگو: افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی ممکن است مشکلاتی در شروع یا حفظ گفتگوها داشته باشند. آن‌ها ممکن است از ترس به پایان رسیدن مواردی برای صحبت، خجالتی بودن یا ناتوانی در ایجاد تأثیر خوب، از تماس‌های اجتماعی دوری کنند.

ترس از افراد مسئول: افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است ترس و ناراحتی افزایش یافته در تعامل با افراد مسئول، مانند مدیران، معلمان یا متخصصین، تجربه کنند.

افت ذهنی: اضطراب اجتماعی می‌تواند به کاهش افت ذهنی منجر شود، شامل احساس شرم، خودآگاهی، شرم یا عصبیت شدید می‌شود. این احساسات می‌توانند بر ارزش‌خود و کلیت روانی تأثیر معنی‌داری بگذارند.

غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی:

غلبه بر اضطراب اجتماعی یک مسیری است که نیازمند صبر، پایداری و تمایل به خارج شدن از منطقه راحتی فردی است. هر چند ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما کاملاً امکان مدیریت و کاهش علائم اضطراب اجتماعی وجود دارد. در ادامه به برخی از رویکردهای متداول برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و رویکرد ما برای کمک به شما در غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی می‌پردازیم:

– رویکرد سنتی:

اختلال اضطراب اجتماعی به طور معمول با استفاده از روش‌های سنتی یا اصلی که در تشخیص و درمان اختلالات اضطرابی به کار می‌روند وقتی علت شناخته‌شده یا وضعیت پزشکی پایه مشخصی تعیین نشود، مورد توجه قرار می‌گیرد. این موارد اغلب شامل “مدیریت علائم” از طریق استفاده از داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) یا بنزودیازپین‌ها، همراه با تکنیک‌های درمانی نظیر درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا درمان تعریضی می‌شود. تمرکز اصلی بر بهبود علائم و بهبود عملکرد روزمره، با عنایت به علل احتمالی یا جستجوی روش‌های درمان جایگزین انجام میشود.

– رویکرد ما:

مدیریت اختلال اضطراب اجتماعی نیازمند رویکرد جامعی است که به عوامل اساسی پردازد. در ادامه تعدادی از استراتژی‌های گسترده برای مدیریت موثر اختلال اضطراب اجتماعی آمده‌اند:

1- تکنیک‌های آرامش:

تمرینات تنفس عمیق: تمرین تنفس حرکتی را از یاد نبرید، هوا را به آهستگی از طریق بینی وارد کرده و از طریق دهانتان خارج کنید. این تکنیک، به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند.

ترتیب تغذیه‌ای عضلانی پیشرو: PMR شامل تنش‌زدایی و سپس آزاد کردن هر عضله در بدن شما می‌شود. این تکنیک تنش عضلانی اضطراب را کاهش می‌دهد.

تصویرسازی هدایتی: از تکنیک‌های تصویرسازی برای ایجاد تصاویر ذهنی آرامش‌بخش، مانند مناظر آرامش‌بخش یا محیط‌های آرامش‌بخش استفاده کنید. تصویرسازی هدایتی می‌تواند تمرکز شما را از افکار اضطراب‌آور دور کند و وضعیت آرامش‌بخشی ایجاد کند.

مدیتیشن ذهنی: تمرین مدیتیشن ذهنی به معنای توجه به لحظه حاضر است. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند تا به افکار اضطرابی و حساسیت‌های جسمی بدون درگیر شدن در آنها نگاه کنید و آنها را پذیرفته و قبول کنید.

2- تراپی رفتاری-شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I):

محدودیت خواب: CBT-I ممکن است شامل محدود کردن موقعیت زمانی صرف شده در تخت برای تطابق با زمان واقعی خواب شما باشد. این کمک می‌کند کارایی خواب را افزایش داده و خواب را تثبیت کند. کنترل تحریک: این تکنیک به تشکیل روتین ساعت خوابی دقیق و استفاده تخت فقط برای خواب و انسجام می‌پردازد و فعالیت‌های تحریکی در تخت را جلوگیری می‌کند. بازسازی شناختی: افراد خیالی‌های منفی یا باورهای منفی در مورد خواب و بی‌خوابی شناسایی و چالش دهند. آنها را با افکار مثبت و واقع‌گرایانه‌تر جایگزین می‌کنند تا اضطراب اطراف خواب را کاهش دهند.

3- مدیریت اضطراب:

  • تراپی: در نظر گرفتن تراپی، مانند تراپی شناختی-رفتاری (CBT) یا رویکردهای مبتنی بر شواهد دیگر، برای مدیریت اضطراب حیاتی است. تراپی می‌تواند به شناسایی عوامل محرک کمک کند، مهارت‌های مقابله را توسعه دهد، افکار اضطراب‌آور را به چالش بکشد و آرامش را ترویج دهد.
  • مدیریت استرس: به تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند ورزش منظم، ذهن‌آگاهی، یادداشت خاطرات یا شرکت در سرگرمی‌ها، برای کاهش کلی سطح اضطراب فکر کنید.
  • تغییرات سبک زندگی: اجرای انتخاب‌های سبک زندگی سالم، از جمله رژیم غذایی متوازن، فعالیت جسمانی منظم و اجتناب از مصرف افزونه کافئین و الکل، زیرا اینها می‌توانند بر سطح اضطراب و کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

4– تدریجی مواجهه:

  • تنظیم آرامش سیستماتیک: مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی به طور تدریجی بخش کلیدی از غلبه بر اضطراب اجتماعی است. تنظیم آرامش سیستماتیک شامل ایجاد سلسله مراتبی از مواقع اضطراب‌آور و مواجه شدن با آنها به صورت کنترل‌شده و تدریجی است. با موقعیت‌های کم چالشتر شروع کنید و با گذشت زمان به سوی موقعیت‌های دشوارتر پیش بروید.
  • نقش‌آفرینی و تکرار: از طریق بازی نقش در تعامل‌ها و موقعیت‌ها با دوستان معتمد یا روان‌پزشک تمرین کنید. این امر می‌تواند به ساخت اعتماد به نفس و توسعه مهارت‌های ارتباطی مؤثر کمک کند.

5- توسعه مهارت‌های اجتماعی:

آموزش مهارت‌های اجتماعی: مهارت‌های اجتماعی مانند ارتباط مؤثر، گوش دادن فعّال، اصرار و زبان بدنی را یاد بگیرید و تمرین کنید. در نظر داشته باشید که به دوره‌های آموزش مهارت‌های اجتماعی درآمد، که راهنمایی و فرصت‌های توسعه مهارت را فراهم می‌کنند.

پیوستن به گروه‌های حمایتی: در گروه‌های حمایتی یا گروه‌های تراپی که به طور خاص بر روی اضطراب اجتماعی تمرکز دارند، شرکت کنید. به اشتراک گذاری تجربیات با دیگران که درک می‌کنند می‌تواند احراز و حمایت جامعه را فراهم کند.

6- عادات غذایی:

دقت کنید که در رژیم غذایی خود وعده‌های سنگین، کافئین و استفاده از مواد محرک نزدیک به وقت خواب را محدود کنید. اگر نیاز بود، از غذاها و نوشیدنی‌های آرامش‌بخش مانند چای‌های گیاهی، شیر گرم یا میان‌وعده‌های سبک استفاده کنید.

7- مکمل‌ها:

با یک متخصص درباره امکان استفاده از مکمل‌های طبیعی مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی مانند چای گل‌بابونه یا ریشه والریان مشورت کنید، که ممکن است به آرامش ترویجی و کاهش سطح اضطراب کمک کنند. با این حال، مهم است که استفاده از مکمل‌ها تحت تجویز متخصص باشد.

دریافت مشاوره آنلاین از دکتر امیر حسان شأنی متخصص پزشکی ارتومولکولی و تغذیه جامع از آمریکا
کلینیک آکواویتا با هدف ارائه خدمات و مشاوره‌های درمانی همراه با استفاده از به روزترین تکنولوژی‌های آنالیز ترکیبات بدن بنیان‌گذاری شده است.

چه زمانی باید برای اضطراب اجتماعی به متخصص مراجعه کرد؟

یافتن زمان مناسب برای جستجوی کمک حرفه‌ای برای اضطراب اجتماعی بسیار مهم است تا حمایت و درمان لازم را دریافت کنید.

در زیر نشانگرهایی وجود دارند که ممکن است زمان آن رسیده باشد تا با یک متخصص مشورت کنید:

  • مشکل در زندگی روزمره
  • علائم پایدار و شدید
  • تضعیل عملکرد اجتماعی
  • بروز همزمان مشکلات دیگر
  • تلاش‌های خودکمک ناکام می‌ماند
  • دردرد احساسی و کیفیت زندگی آسیب دیده
  • مشکلات امنیت جانی مانند خودکشی

به یاد داشته باشید که متخصصین سلامت روانی مانند روانشناسان، روانپزشکان یا روان‌درمانگران مجاز، آموزه‌شده‌اند تا اختلالات اضطراب اجتماعی را ارزیابی کرده و درمان کنند. آنها می‌توانند برنامه‌های درمانی فردی ارائه دهند که شامل تراپی، دارو، یا ترکیبی از هر دو برای مدیریت فوبی اجتماعی به صورت مؤثر می‌شود.

نتیجه گیری:

اختلال اضطراب اجتماعی، معروف به فوبیای اجتماعی نیز، با ترس یا اضطراب شدید در مواقع اجتماعی مشخص می‌شود. درک عبارت پزشکی و شناختن علائم یک گام مهم به سوی دریافت کمک مناسب است. غلبه بر اضطراب اجتماعی ممکن است شامل ترکیبی از تراپی، دارو، تکنیک‌های خودکمک، آموزش مهارت‌های اجتماعی و اصلاحات در شیوه زندگی باشد. با حمایت و راهنمایی مناسب، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌توانند یاد بگیرند که علائم خود را مدیریت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و با اطمینان بیشتر در تعاملات اجتماعی شرکت کنند.

دریافت مشاوره آنلاین از دکتر امیر حسان شأنی متخصص پزشکی ارتومولکولی و تغذیه جامع از آمریکا
کلینیک آکواویتا با هدف ارائه خدمات و مشاوره‌های درمانی همراه با استفاده از به روزترین تکنولوژی‌های آنالیز ترکیبات بدن بنیان‌گذاری شده است.

فهرست مطالب

آنچه در اینجا میخوانید:
حمید مومنی راد
حمید مومنی راد هستم متولد سال 1370، فارغ التحصیل مقطع کارشناسی ارشد رشته بهداشت و ایمنی مواد غذایی از دانشگاه علوم پزشکی همدان. علاقه زیادی به نگارش محتوا در حوزه سلامت و سبک زندگی دارم و بعد از فارغ التحصیلی به عنوان ناظر کیفی در برخی شرکت ها فعالیت داشته‌ام. هم اکنون به عنوان محقق و نویسنده در زمینه سلامتی و سبک زندگی، تجربیات خودم رو در قالب مقالات مختلف به اشتراک می‌گذارم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مقالات مرتبط